ONDRÁŠOVKA: K účinnému cvičení posilovnu nepotřebujete!

22-04-2013   •      

Nechce se vám utrácet za posilovnu, lekce kondičního cvičení, nebo si naopak potřebujete „dát do těla“ i mimo dny, kdy cvičíte pod dohledem profesionálů? Máme pro vás jednoduchý návod, jakým cvikům na problematické partie se věnovat i dobrý nápad, čím si trénink ještě ztížit. Přichází jaro a ten správný čas na to, zatočit se zimními kily a ochablým svalstvem.

S loučící se zimou začíná svítit slunce, otepluje se, a to je vhodný moment pro to, začít formovat postavu. Člověk má víc energie, v obchodech je větší výběr zeleniny a ovoce, v časopisech první tipy na letošní kolekce plavek. Vaše motivace je proto mnohem silnější než ve dnech studeného ledna, kdy nevyšla novoroční předsevzetí. Teď je ten správný moment!

Už dlouho víte, že zázračná dieta, při které lze jíst cokoliv, v jakémkoliv množství a necvičit, neexistuje. Využijte „jarní drive“ a kromě upraveného jídelníčku formujte svou postavu i jednoduchými posilovacími cviky. Vybrali jsme sérii těch, které potrápí obligátně problematické partie. Místo činek chytněte do ruky dvě stejně plné láhve minerálky a posilujte bez dalších propriet rovnou doma.

Popsané cviky začněte trénovat v sérii pět krát osm cviků. S rostoucí kondicí přidávejte, nepřestávejte, pokud ve cvičeném svalu necítíte napětí a silovou únavu. Není cílem se hned z počátku přetáhnout, ale postupně svaly vyrýsovat. Svaly nejen tvarují postavu (třeba na ploché bříško bez posíleného břišního svalstva zapomeňte), ale zároveň spalují více energie, což je žádoucí! První výsledky můžete při pravidelném cvičení sledovat už po čtrnácti dnech. To je lákavé, nemyslíte?

• Při tomto cvičení bude v zátěži čtyřhlavý sval stehenní (který má mimochodem díky své velikosti zásadní vliv na spalování tělesné energie), sval krejčovský, ale v napěti bude i oblast ramenou – tedy deltový, dvojhlavý pažní a trapézový sval.
Uchopte do každé ruky láhev minerálky a rozpažte. Nohy dejte od sebe ve větší šíři, než jsou ramena a jemně pokrčte. S úplně narovnaným trupem a zády (které u méně trénovaných jedinců mohou být při cvičení také „cítit“) se narovnáváme v nohou do výšky a vracíme zpět do podřepu. Celou dobu si hlídejte narovnané ruce a záda – nedovolte ani drobný předklon.

• V následujícím cviku budete trénovat zadní oblast stehen, pozadí i lýtek, tedy dvojhlavý sval stehenní, trojhlavý sval lýtkový, svaly hýžďové a opět přední část stehenního svalu. Mimo to zapracujete na bicepsu, každá ruka bude stabilně držet kilo a půl těžké závaží.
S láhvemi v rukou utvořte ve stoje pravý úhel. Lokty budete mít na úrovni boků a předloktí vpřed. Udělejte dlouhý krok vpřed a přední nohu pokrčte do pravého úhlu. Chviličku setrvejte v této pozici, pohlídejte si pravý úhel v lokti i koleni a vraťte se do původního postavení s uvolněnými pažemi. Cvik opakujte se střídáním nohy, kterou začnete, abyste zatížili svalstvo na obou stejnoměrně.

• Tento cvik je neúčinnější při tvarování hýždí.
Klekněte si na všechny čtyři končetiny a záklonem v pravém úhlu vynášejte koleno do úrovně zad. Nespokojujte se s váhou nohy a přidejte si závaží pomocí plastové láhve, která vám zároveň pomůže ohlídat, jestli nedáváte koleno moc nízko, nebo vysoko. Nezapomeňte myslet na rovná záda. Po jednotlivých setech můžete nohy vystřídat.

• Tento cvik potrápí obvykle problémové břišní svaly, a to jak přímý sval břišní, tak i povrchové šikmé svaly břišní.
Posaďte se s pokrčenýma nohama a záda povolte zhruba do úhlu 40◦ nad zemí. Už v tento moment zabírá jedna část břišních svalů. Uchopte do rukou jednu láhev minerálky a při zachování dosavadní pozice ji přemisťujte nalevo a napravo od svých kolen.

• Přímý sval břišní nejlépe zatížíte nohama.
Ze sedu zvedněte natažené nohy souběžně do vzduchu (čímž se horní část těla automaticky převáží dozadu). Za zvednutými nohami si postupně podávejte PET láhev a nezapomínejte, že i udržování rovnováhy v této chvíli zajišťují svaly, které posilujete.

• Pomocí tohoto cvičení zapracujete na svých tricepsech, ale i širokém svalu zádovém.
Stačí uchopit do každé ruky minerálku a předklonit se do zhruba pravého úhlu. Postupně natahujte ruce dolů a opět je stahujte k sobě. Neulevujte si při cestě k zemi gravitací, držte váhu svým svalstvem!

• Triceps paží, přední část stehenního svalu a záda procvičíte s tímto jednoduchým cvikem.
S láhvemi minerálky v rukou udělejte drobnější krok vpřed, předkloňte se (pozor na rovná záda!) a natáhněte ruce za sebe. Při tomto cviku se ohýbají pouze ruce v lokti, zbytek těla je tak ve statické pozici. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy.

• Cvičení bicepsů už dávno není výsadou mužů. S tímto jednoduchým cvikem na nich zapracujete dostatečně.
Postavte se rovně a s láhvemi minerálky natočte dlaně kupředu. Nyní jako s činkami postupně zvedejte závaží k rameni, ruce celou dobu střídejte. Opět dávejte pozor na rovná záda. Máte posilovat ruce na ne zádové svaly.

• Běh, jízda na kolečkových bruslích, nebo i chůze. Nebojte se tělo zatížit při procházce se psem, nebo jízdě na bruslích s kamarádkou. Nezapomínejte mít v každé ruce vždy vyváženou váhu, abyste nechtěně nenamáhaly i páteř a nezpůsobily si bolesti zad. Takže do každé ruky můžete dát opět lahev minerálky.

Co se ještě může hodit?

Ondrášovka Sportovní
Ondrášovka vstupuje do nové sezony ve znamenité sportovní kondici. Stejně osvěžující, přírodní minerální voda, která patří mezi minerálky s nízkým obsahem sodíku v jemně perlivé nebo neperlivé variantě, avšak nově s praktickým uzávěrem. Taková je nová Ondrášovka Sportovní, parťák pro zdravý pitný režim do nepohody.

Přírodní léčivá minerálka Šaratica
Šaratica je jedinečná přírodní léčivá minerální voda, jejíž léčivé účinky jsou známy již více než sto let u nás i v Evropě. Šaratica je dlouhodobě doporučovaná jako skvělý pomocník při problémech se zažíváním, dále nabízí možnost hubnutí v souladu s přírodou. Pití této minerální vody Šaratica přirozeně pomáhá a očišťuje, je vhodná pro dlouhodobé pití i těhotné ženy. V současné době Šaratici stále více lidí využívá pro její blahodárné účinky při hubnutí a přechodu na zdravý životní styl.

Datum vydání Název Stáhnout DOC Stáhnout ZIP
22/4/2013 K účinnému cvičení posilovnu nepotřebujete – TZ DOC -
22/4/2013 K účinnému cvičení posilovnu nepotřebujete – fotky - ZIP
22/4/2013 Ondrášovka Sportovní – fotky - ZIP
22/4/2013 Šaratica – fotky - ZIP

You must belogged in to post a comment.